delete

”No pain, more gain” – armhävningar

Armhävningen är en riktig klassiker i träningssammanhang, och en övning som jag verkligen gillar. Precis som med de andra övningarna så finns det en hel del som kan gå fel, och här tänkte jag gå igenom hur man kan göra armhävningar på ett ekonomiskt och hållbart sätt.

Ni som har följt den här blogg-serien vet att fokus ligger på kvalitet före kvantitet, och det är mycket möjligt att du inte kommer att klara lika många armhävningar till att börja med.

Om vi tittar på övningen utifrån är det egentligen axelleder, armbågsleder och till viss del handleder som behöver röra sig. Med det menar jag inte att det bara är armarna som jobbar – långt ifrån! Det jag tror de flesta är överens om är att kroppen ska vara rak, från tårna till hjässan. Det enda som egentligen händer är att vi böjer och sträcker ut armarna. Detta innebär att du behöver ha tonus och längd genom hela kroppen så att du faktiskt kan röra kroppen upp och ned i en helhet.

Det problem som ofta uppstår är att man tappar huvudet framåt och nedåt, vilket innebär en stor belastning på nacken, skuldrorna och även ländryggen som jag kände jag när jag provade detta (se bild nr 1). I stället för att skuldrorna ligger hyfsat plant mot ryggtavlan börjar de sticka ut som vingar och hela integriteten huvud, nacke och rygg kommer ur balans och blir väldigt svårmanövrerad. Så om du har värk i ländryggen, nacken och skuldrorna efter ett pass med armhävningar så kan det vara en idé att se över hur du gör dem.

  1. Börja med att inta positionen. Det kan vara bra att börja med att stå på alla fyra, händer och knän, och därifrån sträcka ut benen. Sätt i tårna i golvet (se bild nr 2)och låt handflatorna vila mot golvet. Tänk på att hitta en bra balans i den här positionen där du har bra kontakt med både tår och händer innan du börjar.
  2. För att kunna ”häva” kroppen upp och ned med hjälp av armarna, tänk på att du vill ha en längd genom hela kroppen, från hälarna till hjässan (se pilarna bild nr 2). Tänk också på att ryggraden går ända upp till mittemellan öronen, så om du tappar huvudet framåt nedåt från nackbasen (se bild nr 1) eller drar huvudet tillbaka i nacken så hindrar du ryggraden att förlängas ut  i sin fulla längd.
  3. Andas! Låt andningen strömma ut och in. Jag tycker inte att det är nödvändigt att speciellt fokusera på att andas in eller ut vid olika moment i rörelsen, utan låt det få ske naturligt. Om man tycker det är svårt att inta hålla andan i ansträngningen så kan det vara en idé att försöka andas ut kontrollerat – lite som om du andas ut på ett ”fff” och sedan bara släppa in luften genom näsan. Då får man en känsla av att man behåller tonusen i kroppen istället för att bara ”kollapsa” ut luften.
  4. Gör inte för mycket! Behåll längden, låt nacke och käke vara fria och böj och sträck armarna. Bara den enkla tanken när du är nere och ska upp, att du bara behöver räta ut armarna kan hjälpa dig att inte börja ta i med käkmusklerna och nacken för att ”hjälpa till”.
  5. Sist men inte minst, kompromissa inte! Om du känner att du börjar hålla andan, eller tappar ned huvudet och spänner nacken – ta en paus. För långsiktigare träning – tänk kvalitet.

Om du behöver hjälp eller undrar något, fråga gärna. Eller boka in en lektion. Jag hjälper gärna till!

delete

”No pain, more gain” – istället för sit-ups

I ett vanligt workout-program finns sit-ups med som en självklar och sällan ifrågasatt del. Precis som med de övningar jag har gått igenom tidigare, tycker jag att man ska ta sig en funderare på vad det är man vill uppnå med övningen. Om man vill få starkare magmuskler som hjälper en att bära upp kroppen och som bidrar till en smidig och rörlig kropp så är inte sit-ups svaret. Sedan kan det finnas andra anledningar, som rent estetiska, som gör att man väljer sit-ups. Det viktiga är att var klar över vad du vill uppnå  med övningen. Som träning direkt efter en graviditet kan det vara direkt skadligt.  Här är en länk till en bra sida som tar upp träning för mammamagar.

Fokus för mig, när jag undersöker alla de här övningarna, är att hitta ett sätt att träna som är hållbart och effektivt, som tar med helheten och som inte försöker göra det som både är opraktiskt och omöjligt, nämligen att försöka träna en muskelgrupp i taget. Istället kan man se till att i de här övningarna ta med hela kroppen och inte kompromissa med längd i ryggrad, en fri nacke, fria leder och en ohindrad andning. Upp med handen alla som kan göra en sit-up utan att spänna käkar och nacke!

För er som inte klarar testet så kommer här ett alternativ som faktiskt är inspirerat av yngsta dotterns uppvärmning på simskolan – ”att fiska med tårna” 🙂 I den här övningen så kan man hålla huvudet fritt balanserat på översta nackkotan så att ryggraden kan förlängas. Magmusklerna jobbar här lite mer statiskt istället för att pendla mellan kontraktion (förkortning) och kollaps. Det finurliga med den här övningen är att det blir jättesvårt att hålla balansen om man kollapsar eller ”tappar kommunikationen” mellan huvud, nacke, rygg och ben. Det hjälper att tänka på övningen som cirkulär, alltså inte 1,2,1,2, där 1 är sträck ut benen och 2 är dra in benen. Lite som tanken när man cyklar, att fötterna har kontakt med pedalen hela vägen runt och inte bara i nedtrampet.

  1. Sitt som på bilden med benen böjda. Hitta balansen och ta hjälp av armarna för att hålla balansen. Övningen går ut på att sträcka ut och dra in benen om vartannat.
  2. Sträck ut benen. Tänk på att inte ha vinkeln så att benen är för nära golvet. Då blir det lätt att bäckenet tippar framåt, ryggen förkortas och du tappar balansen. När du tränat upp styrkan lite kan du prova att ha benen lite längre ned.
  3. Fortsätt övningen och tänk på att behålla en längd i ryggraden och framsidan av bålen och att längden fortsätter runt rumpan och ut i benen. Titta på pilarna.
  4. Var uppmärksam på nacke och käkar. Spända käkar och nacke förhindrar ryggradens längd. Tänk på att ryggraden går hela vägen upp till någonstans mittemellan öronen. En spänd nacke förhindrar den där sista biten av längd i nackkotorna som gör att huvudet kan balansera fritt.
  5. Som med all träning så påverkas andningen av ansträngningen, men stoppa inte upp den! Låt luften strömma in och ut som den behöver.

Prova själva och kom gärna med feed-back! Om ni behöver hjälp, mejla mig gärna eller boka in en lektion.

 

delete

”No pain more gain” – jägarvila eller sitta mot vägg

Det här är en övning som har funnits med i olika uppvärmningar och gymnastikprogram så länge jag kan minnas. Kommer ihåg att vi gjorde den på gympan i skolan också, och att den mest sågs som något slags uthållighetstest eller tortyrredskap ;). Övningen finns också med i den 7-minute workout som jag baserar den här blogg-serien på, och därför tar jag upp den.

Som en fysisk work-out med meningen att stärka rörelseapparaten finns det faktiskt ingen poäng med övningen. Om man gör övningen som instruktionerna säger med benen i 90 graders vinkel med ryggen, som i sin tur ska vila mot väggen så är faktiskt det enda man uppnår låsta höft- och knäleder och mjölksyra i lårmusklerna.

När det gäller alla dessa övningar tycker jag det är viktigt att ta med en öppen och nyfiken inställning. Fråga dig själv: Vad vill jag uppnå med den här övningen? Är tanken att jag vill känna mjölksyran i låren och känna träningsvärk och stelhet i lårmuskler och leder dagen efter, bara som ett kvitto på att jag har ansträngt mig? Eller vill jag få en starkare och smidigare kropp där leder och muskler samarbetar för att stärka hela rörelseapparaten?

När jag har undersökt den här övningen har jag kommit fram till en något modifierad version av den. En version där man kan bibehålla friheten i höft- och knäleder och låta ryggrad och muskler förlängas istället för att tryckas ihop och förkortas.

  1. Börja med att stå framför väggen på det avstånd brukar ha när du ska ”jägarvila” Se till att du har god kontakt med fötterna i golvet och tänk att du låter dig själv förlängas uppåt. Sträck inte på dig aktivt utan låt längden få göra sig själv.
  2. Istället för att direkt ”sätta dig”, gör det i stadier. Börja med att notera (medan du fortfarande står) var du behöver röra dig för att sitta. Höftleder, knäleder och fotleder behöver vara fria för rörelse. Tänk på att du fortfarande har bra kontakt med fötterna i golvet, hälar och trampdynor och fortsätta ”låta” dig själv förlängas. På så vis lättar du på trycket i lederna och det blir lättare att låta lederna göra sitt jobb.
  3. Behåll kontakten med fötterna och låt höftleder, knäleder och fotleder böja sig så att du hamnar med rumpan mot väggen med böjda knän. (se bild) I den här positionen kan du sedan lägga märke till dina kontaktpunkter som ger dig stöd – fötterna på golvet, glöm inte hälarna, och rumpan mot väggen. Tänk därefter att du låter ryggraden förlängas framåt uppåt från kontakten med väggen och knäna riktas iväg från höftlederna så att du även i den här positionen kan ha fria höftleder. Var uppmärksam på att du inte hindrar ryggradens längd genom att dra tillbaka huvudet i nacken. Titta på pilarna.
  4. När du har hittat balans och längd i den här positionen kan du eventuellt låta ryggen komma lite mer upprätt (se bild 2), men var uppmärksam på att inte låsa höftlederna!

Om ni prövar det här hemma och känner att ni får till det så kommer ni märka att detta faktiskt är en helt annan övning. Min tanke med den här genomgången av övningar är inte att säga att man inte ska göra dem, men det kan vara bra att fundera på vad man vill uppnå med övningarna, så att man i alla fall kan göra ett medvetet val. 🙂

Vill ni ha hjälp? Skicka gärna frågor, eller boka en lektion.

 

 

delete

”No pain, more gain” – Plankan

Plankan har blivit en sådan där universalövning tänkt att stärka de djupa magmusklerna och praktiseras ofta av kvinnor för att få tillbaka spänst och styrka i de magmuskler som av nödvändighet sträckts ut under graviditeten.

Jag tror att man ska vara försiktig med att göra plankan som den första övning man gör efter en graviditet och istället börja med att lokalisera de djupare magmusklerna med annan typ av träning. Annars blir det gärna så att man använder de muskler som man har tillgång till, och det är oftast INTE de djupare magmusklerna direkt efter en graviditet – tro mig! Här hittade jag till exempel en bra blogg om träning för mamma-magar 🙂

Nu är det ju inte bara mammor som gör plankan så här kommer en liten guide till att göra denna övning på ett långsiktigt och hållbart sätt. No pain, more gain.

Den vanliga instruktionen när man gör plankan är att man ska dra in  magen – ”suga in naveln mot ryggen”, har jag sett några gånger. Överhuvudtaget så handlar instruktioner när det gäller sådana här övningar om att fokusera på enskilda muskelgrupper som till exempel att ”spänna magen”, ”knipa stjärten” när det som behövs är att engagera hela kroppen i övningen. Tänk dig att du ska gå upp för en trappa. Du stannar väl inte på nedersta trappsteget och funderar på vilka muskler du behöver använda för att ta ditt första steg? Det kan däremot vara användbart att tänka på vad man INTE behöver göra.

Min utgångspunkt när jag undersökt de här övningarna har varit att ta reda på vad som behövs för att jag ska kunna utföra dem på bästa möjliga sätt, och med det menar jag att i möjligaste mån inte förkorta ryggraden, spänna käkar och nacke och att inte förhindra andningen.

När det gäller just plankan så ligger ofta fokus på magmusklerna, men jag vill ta in hela kroppen OCH din medvetenhet i övningen. Var nyfiken. Fundera på vad som behövs och vad du kan göra mindre av.

För att kroppen ska fungera på bästa, mest energisnåla och effektiva sätt behöver vi kunna förlängas in i varje rörelse – både ryggrad och muskler. Se till att du har bra stöd underifrån så att inte fötterna glider iväg.

  1. Inta positionen. Det är underarmarna och tårna som har kontakt med golvet. Lägg märke till den kontakten. Låt underarmarna verkligen vila mot golvet och se om du kan låta armarna verkligen bara vara som stöd för kroppen, utan onödiga spänningar.
  2. Istället för att fokusera på bara magen, tänk att du har en längd mellan hälarna och toppen av huvudet (se bild), där hälar och huvud förlängs ut åt varsitt håll och på så vis både förlänger hela kroppen och samtidigt behåller kontakten genom hela kroppen.
  3. Var uppmärksam på andningen. Den kommer absolut att påverkas av ansträngningen, men fundera på om du kan låta den flöda friare genom hela bålen och inte stanna i bröstkorgen.
  4. Var uppmärksam på nacke, käkar och skuldror. Om du märker att du börjar spänna nacken och käkarna – ta en paus. Det är inte de musklerna som behöver träning, och spänner du där så kortar du ryggraden och det blir onödig belastning på svanken. Skuldrorna ska ligga hyfsat platt mot ryggen, så var uppmärksam på att du inte börjar hänga i axellederna och att skuldrorna börjar att sticka ut som vingar.
  5. Lite överkurs: längden mellan hälar och huvud är relativt lätt att ta till sig. Fundera lite på om du kan låta ryggen vara bred också? Tänk på en vidgad ländrygg och att andningen kan låta ryggen expandera åt alla håll – längd och bredd.
  6. Sist men inte minst: var en närvarande planka! Tänk inte på hur länge du ska göra plankan till att börja med – kvalitet före kvantitet. Bygg upp styrka och elasticitet i hela kroppen. Att fokusera på en muskelgrupp i taget blir ofta ett fokus som sker på bekostnad av någonting annat.

Har du frågor, eller behöver hjälp? Mejla, eller boka en lektion. Välkommen!

delete

Internationella Ryggradsåret?

Det började med ett inlägg från Alan Bowers, Alexandertekniklärare i New York. Han funderade över alla dessa kroppsarbetare som verkligen behöver en fungerande kropp för att kunna arbeta. Hur inkomsten  är beroende av deras hälsa – deras ryggradshälsa.

Jag brukar tala om sittandet som den största fysiska utmaningen för den moderna människan, men det finns oftast en möjlighet att ändå fortsätta arbeta för dem som har ett stillasittande arbete – även om ryggen krånglar.

Behöver du kunna lyfta, bära, arbeta i obekväma arbetsställningar, krypa omkring i små utrymmen i ditt arbete så går det inte med ryggskott eller mer allvarliga ryggskador.

Tanken med att utnämna 2014 till det Internationella Ryggradsåret är att uppmärksamma och belysa betydelsen av en hälsosam ryggrad – för alla! Detta har blivit växande en gräsrotsrörelse där medlemmarna oftast har grunden i Alexanderteknik – lärare och elever – men där finns även Yoga-instruktörer och andra som arbetar med och förespråkar ryggradshälsa.

Mitt bidrag, till att börja med det här året, blir en blogg-serie med vanliga workout-rörelser och tips på hur du kan göra dem med större medvetenhet och med fokus på en lång och frisk ryggrad. ”No pain, more gain” blir ledorden för serien och rörelserna hämtar jag mestadels från en populär träningsapp: ”7-minute workout”. Första övningen jag går igenom blir plankan.

En avslutande tanke att ta med dig under dagen. Tänk på att ryggraden går hela vägen från svanskotan upp till någonstans mitt emellan öronen. Där sitter huvudet och balanserar på översta nackkotan. Tänk nu på att ryggraden faktiskt är mer eller mindre i mitten av kroppen, även i djupled. Det du känner som sticker ut på ryggen är utskott från ryggraden, inte själva kärnan. Tänk nu att du är fri att låta ryggraden förlängas genom hela bålen och att du är fri att, t.ex när du går, låta kroppen, armarna och benen röra dig framåt i en roterande rörelse runt ryggraden. Låt nacken vara fri och huvudet leda rörelsen uppåt and swing it!

Illustration Josefine Ploen Hultén