delete

Att andas. Att ta emot luften.

Tänk vilken chock för systemet när en nyfödd bebis först blir exponerad för luft! Plötsligt rusar luften in genom näsborrar och mun och fyller lungorna. Vad kan man annat göra än att skrika rakt ut!

Som bebisar finns sedan luften bara där för oss när vi behöver den – för att syresätta blodet, men också för att uttrycka våra behov med rösten. Anledningen är inte att bebisar är sällsynt bra på konsten att andas, utan att de ännu inte har börjat konstra med själva förutsättningarna för att andningen ska fungera optimalt – nämligen förlängningen av ryggraden och expansionen av bröstkorgen – de fria lederna i armar och ben och en fri käke och tunga!

Jag har tänkt mycket på andningen på sistone, eftersom söklampan hamnat där igen på grund av böcker jag läst och lärare jag pratat med och att jag dessutom tagit upp körsång igen efter ett långt uppehåll.

När jag började sjunga för längesen var det populärt att tala om ”magstödet” och att ”andas med magen”. Jag hade också en balettlärare som sa till mig att ”hålla diafragman” för att kontrollera rörelserna. Allt detta kombinerat med att det ansågs nästan farligt att andas med bröstet, gjorde att jag lyckades ganska bra med att låsa bröstkorgen och bara röra magen när jag andades. Detta var något jag fick jobba mycket med när jag gick min Alexanderlärarutbildning och något jag fortsätter att arbeta med kontinuerligt.

Som så ofta, så ser jag samma mönster i mina elever som jag själv arbetar med just för tillfället. Vad hönan och ägget är kan man grubbla sig blå över så det gör jag inte nu. Jag märkte det först när jag jobbade med elever i liggande, att det finns en tendens att vilja platta till hela ryggen. Speciellt den övre delen av ryggen där ryggraden förlängs ut ur bröstkorgen. När jag började arbeta med detta märkte jag att det blev lättare att frigöra hela bröstkorgen och faktiskt, med bordet som underlag låta ryggen expandera, inte bara i längd och bredd, utan även i höjd. Jag märkte att många elever hade samma mönster som jag, nämligen att låsa bröstkorgen och egentligen bara röra magen när de andades. Med tillåtelsen att låta bröstkorgen expandera åt alla håll blev andningen friare och ryggraden kunde ytterligare förlängas. En lärare jag talat med menar att det handlar om att ”ta emot luften” – ”accepting the breath”.

För mig har den här insikten och det fortsatta jobbet med andningen ändrat oerhört mycket i min sång. Precis som med det nyfödda barnet så behövs det ingen inandning om kroppen är fri, förlängd och expanderad. Luften är en gas som fyller alla tomrum. Om vi däremot har jobbat hårt med att andas med magen och att hålla vår bröstkorg, som var fallet med mig och många av mina elever – ja då behöver man använda muskelkraft för att dra in luften. Åtminstone känns det så.

Idag när jag var ute och sprang med min ”nya insikt” blev det så oerhört tydligt att jag verkligen inte behöver andas in! Om jag andas ut och min nacke är fri så att mitt huvud kan tendera framåt och uppåt, så att min rygg kan förlängas och breddas, då kommer luften jag behöver bara in. Utrymmet finns redan där eftersom jag inte kollapsat på utandningen!

En annan intressant upptäckt var att, så fort jag tänkte, ”jag ska springa dit fram”, då började jag dra in luft som om jag trodde att jag behövde extra luft för att orka. Med resultatet att jag inte orkade ända fram. Men inte för att jag, som mitt undermedvetna trodde, hade för lite luft, utan för att jag hade för mycket. När jag blev medveten om detta och fortsatte med att andas ut och istället ta emot luften så orkade jag igen. För mycket syre är inte heller bra!!!

Full chest breathing talade Alexander om. Jag tror jag börjar förstå vad han menade 🙂

delete

”Samling” för hästar och löpare

Barfotadojjor

Mina kära barfotaskor som jag fattar hus jag ska springa med nu!

Den här sommaren har jag tagit upp löpningen igen, och som så ofta när det gått ett tag och jag lärt mig mer om mig själv från mitt arbete som Alexanderlärare, så får jag även en ny förståelse för andra aktiviteter – i det här fallet löpningen.

Jag har även den här våren haft det stora privilegiet att få rida en av mina elevers hästar och fått mig några riktiga ”master classes” av honom i vad det är att vara fri men ändå spänstig och att ”göra” så lite som möjligt. Anledningen till att jag berättar detta är att jag är övertygad om att dessa stunder av kommunikation med den här hästen har gett mig enormt mycket av ökad förståelse för hur min egen kropp fungerar. Allt man gör bli förstorat i en hästs rörelser – på gott och på ont 😉

Vad jag förstår av begreppet ”samling” för hästar är att de ska kunna bära sig själva, att bakbenen ska finnas under hästens tyngdpunkt så att ryggen inte kollapsar, utan tvärtom, blir spänstig och bärig så att den även kan bära en ryttare utan att tappa spänst och balans.

De senaste gångerna när jag varit ute och sprungit är det just ordet ”samling” som poppat upp i hjärnan och hjälpt mig förstå vad det är som behövs när man springer. Det krävs mycket mer av spänst och samling även i en människokropp när den springer i jämförelse med när den går. När man går kan man komma undan med att inte använda sig själv optimalt och ändå klara sig från att skada sig själv eftersom det inte finns så mycket av en stöt för kroppen att ta upp när man går.

Precis som för hästarna behöver vi människor få fötterna direkt under tyngdpunkten när vi springer så att vi kan absorbera stöten genom benen och uppåt. Vad jag dessutom förstått nu är att det handlar mycket mer om att landa på framfot och hålfot än jag trott förut, och att hälen inte alls nödvändigtvis behöver ha kontakt med marken för att få skjutsen till nästa steg. Det räcker med att hälsenan sträcks och hälen nästan landar innan nästa steg.

Det som lätt händer och som jag ser hos många löpare är att det finns en tendens att kollapsa i lederna vilket innebär att man förlorar fjädringen från den kontakt som benen och skelettet behöver ha. Detta innebär att man arbetar hårt med musklerna för att både hålla upp kroppen och att flytta den framåt. Det hela blir tungt och slitigt och orsakar ofta onda knän och andra skador.

Något som för mig blev en bonuseffekt på det här sättet att springa var att jag automatiskt flyttade blick och fokus utåt. En jägare på savannen kan ju inte hålla på att titta inåt och ner på sina fötter om den ska ha nån middag! Och till min stora förvåning – jag sprang med mina barfotaskor och på ganska ojämn mark – så anpassade sig min kropp efter underlaget även fast jag inte förberedde mig på eventuella ojämnheter genom att titta på dem! Lite läskigt var det. Jag tittade utåt och behöll min ”samling” i kroppen och kroppen parerade varje ojämnhet! Så fort jag började titta neråt för att ”hålla koll” på ojämnheterna fick jag problem. Här finns också en parallell till ridningen – ta hand om dig själv, stör hästen så lite som möjligt så tar den hand om att sätta ned sina hovar själv 🙂

 

 

delete

Löpning del 2

Löpning

Förutom att löpningens fenomenala fördelar när det gäller att kunna träna när jag vill och allt jag behöver är mig själv och någonstans att springa, så ger den mig en möjlighet att ”praktisera vad jag predikar”. Under gårdagens löptur blev jag varse hur varje steg kan antingen komprimera eller trycka ned mig ”i stövelskaften” eller hjälpa mig att fortsätta fjädra uppåt. Och varje steg ger mig en möjlighet att välja antingen det ena eller det andra.

Under en AT-lektion går det ganska fort att med hjälp av lärarens händer och instruktioner mobilisera kroppen att stå eller sitta på ett icke ansträngande sätt. Att sedan föra över detta till något mer krävande som t. ex att springa är en större utmaning. Detta delvis för att vi är vana att ökad ansträngning innebär ökad anspänning. Det vill säga, vårt vanemässiga sätt att svara på en önskan om en ökad kraftansträngning är att spänna oss. När vi spänner oss låser vi muskulaturen och denna låsning innebär en större kraftansträngning för att faktiskt få kroppen i rörelse. Så vi börjar löpningen med att tvinga benen framåt och förhoppningsvis så hänger resten av kroppen med. Detta är ett säkert sätt att bli väldigt trött i benen och i längden väldigt slitande på knäleder och höftleder. Varje steg blir en kamp för benen för att få med sig resten av kroppen och, för att vara lite drastisk, så blir bålen och huvudet dead weight som man släpar omkring på ovanpå benen.

För att kunna springa på ett mer hållbart sätt måste vi börja med att utmana vår idé om vad som krävs för att kunna springa. Löpning handlar egentligen inte särskilt mycket om fötter och ben. Inte mer än om någon annan del av kroppen i alla fall. Titta på hur en katt eller en hund springer. Hela deras kropp är engagerad i rörelsen – huvudet leder och kroppen flyter framåt. Vi behöver naturligtvis mobilisera vår energi och kraft för denna lite mer krävande aktivitet men det börjar inte med att sätta igång benen, utan i likhet med våra fyrfota vänner börjar det med att låta nacken vara fri så att huvudet kan leda hela kroppen in i rörelsen. Det är inte lika uppenbart för oss tvåbenta att huvudet ska leda som för en katt eller hund som faktiskt har huvudet längst fram i rörelseriktningen, men det är samma princip. Nacken får vara fri så att huvudet kan fritt balansera på toppen av ryggraden som på så vis kan förlängas. Detta lättar på trycket i våra leder och förbereder oss för rörelse. Så den huvudsakliga riktningen är alltid uppåt! Om man sedan vill springa fortare eller uppför en backe kan kroppen anpassa sig i position och dynamik om vi inte stör balansen mellan huvud nacke och rygg.

Nästa gång du ska ut, börja med att promenera. Introducera efter en stund tanken att du ska börja springa och notera vad du tror att du behöver göra för att sätta igång. Om detta involverar att du börjar luta dig framåt, biter ihop käken, låser blicken eller något annat som inte främjar frihet i rörelsen, undersök om du kan låta bli att reagera på det sättet. Lek med möjligheten att låta blicken vara fri, ansiktet avspänt och ryggraden lång fri och fjädrande och se om du kan ta med dig det in i löpsteget. Om du känner dig riktigt sugen på att experimentera – gör om det flera gånger. Försök göra övergången från gående till springande så jämn så möjligt.

Att springa har hos många i vuxen ålder blivit liktydigt med något som är ”jobbigt”. Så för att över huvud taget komma ut i löparspåret måste vi börja med att övervinna vår motvilja. Många kommer förbi hindret genom att tänka på hur skönt det ska bli när det är över. Men tänk om det kan vara skönt, och faktiskt, riktigt intressant medan det pågår! Vi kanske kan vara närvarande i oss själva och i kontakt med omgivningen även när vi springer. Med mer närvaro och kontakt tränar vi också upp vår förmåga att lyssna på oss själva och det medför att risken för skador blir betydligt mindre än om vi ger oss ut och bara stänger av, och redan mentalt befinner oss i soffan nyduschad efter avklarad löptur.

Avslutar med ett citat hämtat ur boken ”Master the Art of Running” av Malcolm Balk, AT-lärare och maratonlöpare vars workshop är den största anledningen till att jag tog upp löpning i vuxen ålder: ”Fitness has to be fun. If it is not play, there will be no fitness. Play, you see, is the process. Fitness is merely the product” – Dr George Sheehan

delete

Om löpning

Löpning är för mig med oregelbundna arbetstider helt oslagbart som träningsform. Varje löprunda ger också en ovärderlig möjlighet att upptäcka och släppa vanor som stör kroppen i denna naturliga rörelse. Just idag, när jag begick årets första löprunda fick jag upp ögonen för en vana jag har att skjuta fram käken när jag springer. Helt onödigt eftersom käken inte har någon som helst aktiv funktion i själva springandet. Vad detta däremot gör, är att det försätter huvudet något ur balans vilket gör att nackmusklerna och hela bålen måste kompensera för att jag ska kunna vara upprätt.

När huvudet får balansera fritt högst uppe på ryggraden så aktiverar denna balans de muskler som har hand om vår upprätta hållning. Detta är muskler som inte tröttas ut och som vi inte kan styra eller träna på annat sätt än att försöka se till så att vi inte stör den naturliga balansen mellan huvud nacke och rygg. Prova att fylla en kasse med en vikt på fyra-fem kilo och håll ut med rak arm framför er. Så mycket väger ett vuxet huvud. Om vi då t.ex, som i mitt fall med en framskjuten käke, rubbar huvudets balans så måste vi använda muskler ej avsedda för uppgiften till att hålla oss upprätta.

I mitt fall så är spända käkmuskler en vana som finns med mig överallt och som är en ständig utmaning att ta itu med, speciellt i aktiviteter som kräver mer av mig – som t.ex att sjunga eller springa. Eller som jag nyligen upptäckt – att lära mig WordPress!

Det kan vara svårt att tackla en vana direkt. ”Sluta spänn käkmusklerna!” blir lätt till en uppmaning som skapar mer spänningar. Vad jag upptäckte idag var att i samma ögonblick som jag noterade mina spända käkmuskler så låste jag också blicken. Så min ingång i dag var att rikta min uppmärksamhet till ögonen. Och med ögonen riktade jag min uppmärksamhet utåt. Jag lät mig själv bli medveten om vad jag hade omkring mig och framför mig. Jag vidgade medvetandet till alla mina sinnen – hörseln, lukten, känslan av luften i mitt ansikte. Med detta kom en friare nacke och jag märkte tydligt hur hela min ryggrad rätade upp sig och fjädrade till sig! Käken fick nu finna sig i att inte vara i centrum och rätta in sig i ledet.

Med en öppen blick för man in mer närvaro i löpningen. Med större närvaro är det lättare att märka när man börjar spänna sig på ett sätt som hindrar löpsteget. Som en bonus blir det roligt och förvånande intressant med en aktivitet som bara handlar om att sätta en fot framför den andra om och om igen. Prova själv nästa gång du är ute i spåret. Lyft blicken. Se dig omkring. Vi kanske ses!