delete

Hälsporre

Dagens blogg blir en liten inblick i mitt liv. Häromdagen började jag glad i hågen använda mina tunnsulade sneakers efter en vinter av mjukt och varmt runt fötterna. Efter ett par dagar märkte jag en smärta i hälen på morgnarna, eller om jag klev upp efter att hu suttit ett tag. Efter lite research och rundfrågning pekade allting mot att det var en begynnande hälsporre.

Vid hälsporre brukar det göra extra ont då man tar de första stegen på morgonen eller efter vila.

”Hälsporre kan (…) uppstå vid byte av aktivitet, byte av träningsunderlag, byte av skor eller efter för snabb stegring av träning. Man kan drabbas av oavsett ålder, men det är något vanligare att personer över 40 drabbas. Det är också vanligare att kvinnor får skadan.”

– www.halsporre.com

Eftersom kroppens funktion är mitt område så blir jag väldigt nyfiken på hur man skulle kunna gå tillväga för att ”mota Olle i grind”

Av en händelse började problemen ungefär samtidigt som jag började en 21-dagars period av att kliva upp 20 minuter tidigare på morgonen för att göra min ”aktiva vila” (läs mer om aktiv vila här), ett initiativ som min kollega Barbro Olsson drog igång på facebook.

I Alexandertekniknens natur ligger att aldrig börja med att gå direkt till problemområdet, utan att försöka skapa bästa möjliga förutsättning för helheten så att delarna ska kunna fungera, väl integrerade med resten av kroppen. Går gör vi ju till exempel inte bara med fötterna – de ska ta emot oss och ge oss en fjädring tillbaka uppåt i den roterande rörelse för hela kroppen som ett steg innebär. Så istället för att isolera ”problemet foten” så börjar jag med att integrera och bjuda in foten till kroppens gemenskap, och en bra början är en stund på golvet i aktiv vila.

Förutom den vanliga genomgången, (se inlägget som jag länkat till ovan), så lägger jag till lite extra uppmärksamhet till fötternas kontakt med underlaget. För enkelhetens skull tänker jag dela upp foten i tre delar: trampdyna, häl och hålfot.

När man har ont i hälen blir den naturliga reaktionen att inte stödja på den och istället gå mer på fotbladet. Detta i sig är inte att rekommendera eftersom det i sin tur kan ge andra problem, så när jag ligger där med den större delen av vikten på min rygg, men även en del vikt på mina fötter, så riktar jag lite extra uppmärksamhet till min hålfot.

Hålfoten är ett fjädrande valv som när vi sätter ned foten i marken, om allt fungerar som det ska, ger oss en skjuts tillbaka uppåt genom hela strukturen. Så för att avlasta hälen så tänker jag att jag har en riktning från insidan av knät och ned i hålfoten. Det kan låta paradoxalt att tänka ned i hålfoten, för den behöver väl fjädra uppåt? Men det är just trycket ovanifrån, när man står och går, som aktiverar tillbakafjädringen. Viktigt är här att det handlar om att tänka på en riktning ned i hålfoten, inte trycka ned. Du kanske inte märker något alls till att börja med, men med lite övning, eller lite instruktion från din Alexanderlärare, så kommer du märka att du får den fjädrande feed-backen tillbaka in i kroppen.

Detta kan man sedan även överföra till stående och gående. Börja med att låta fötterna ha kontakt med underlaget så att du känner att du har stöd underifrån och därifrån kan tillåta längd uppåt genom hela din härliga struktur och låt ett fritt balanserad huvud vara pricken över i:et.

Tänk sedan att du riktar insidan av fötterna vid hålfoten ned i underlaget. Med lite övning kan du märka att du får en skjuts uppåt och att musklerna i benen inte behöver jobba så hårt för att hålla balansen.

Jag lyckades mota ”Olle” och är nu smärtfri, men jag vill också säga att är du mitt i en riktigt jobbig hälsporre-period, så använd inlägg, mjukt under hälen och gör det bekvämt för dig. Men du kan även lägga till lite riktning till hålfoten för att aktivera fjädringen och kanske förkorta rehabiliteringen.

Behöver du hjälp? Hör gärna av dig med frågor eller boka en lektion!

För mer information om hälsporre, dess orsaker och förslag på behandlingar, gå in på hälsporrerehab.se

Bilden lånad från Vårdguidens hemsida

delete

Spänd käke, eller?

Dagens blogg tänkte jag tillägna en kroppsdel som när den är spänd förknippas med stress och press och tandagnisslan, nämligen käken.

När vi talar om käken så talar vi ofta om över- och underkäken, men om vi tittar närmare på hur det ser ut så sitter ju faktiskt överkäken i skallen. Så när vi öppnar munnen så är det underkäken som rör sig framåt och nedåt i sin led precis framför öronen. Tanken att man har en överkäke kan göra att man när man talar eller äter faktiskt far med huvudet fram och tillbaka för att gapa. Testa själv. Ställ dig framför spegeln och prata, eller observera vad som händer när du öppnar munnen för att ta en tugga. Hur mycket låter du käken öppnas av att du släpper ut och ned den från huvudet och hur mycket kastar du huvudet tillbaka för att öppna munnen? Prova också att att sätta ett par fingrar precis framför öronen så att du kan känna var du har käkleden.

Kanske märker du när du gör detta att du känner dig spänd i käken. I så fall är du inte ensam. ”Spänd käke” verkar vara ett folkhälsoproblem av samma dignitet som spänd nacke och ryggvärk, och många är det som har bettskena på nätterna för att inte gnissla sönder sina tänder.

Det vanliga när det gäller upplevd spändhet, oavsett om det är käken eller någon annan del av kroppen, är att man tänker att man måste lära sig ”slappna av”. Paradoxalt nog kan alla försök att slappna av käkmusklerna faktiskt få motsatt effekt. Den spända käken är ett symptom och inte ett problem som går att isolera och behandla med olika avslappningsövningar.

När jag höll på att utbilda mig till sånglärare så var mina ”spända käkar” ett stort problem. Och det märkliga var, att ju mer avslappningsövningar jag fick och ju mer käkmassage och liknande jag ägnade mig åt, desto värre blev det. Detta var min väg till Alexandertekniken. (Läs gärna mer under fliken ”Om mig”)

Jag slutade sjunga under en lång period efter att jag börjat ta Alexanderlektioner, och när jag fick tillbaka lusten och började igen förstod jag plötsligt att det inte alls handlade om att min käke var spänd. Problemet låg i att musklerna i min nacke var så spända att huvudet satt som i ett skruvstäd på toppen av ryggraden och inte alls var fritt balanserat på översta nackkotan. Detta i sin tur ledde till att jag inte hade fri rörlighet i käkleden – allt var liksom ihoptryckt däruppe! Så i mina desperata försök att ”slappna av” och ”släppa ned” käken bidrog jag bara till en kollaps framåt av hela nack-kolonnen som i sin tur skapade än mer spänning och mindre frihet mellan huvudet och nacken. Så problemet med spända käkar ligger snarare i att skallen är neddragen och ”fastspänd” i nacken vilket begränsar rörligheten i käkleden.

Här är några tankar som hjälper mig att få mer rörlighet och frihet i käken när jag sjunger, pratar eller äter:

  1. Sittande eller stående tänk på din ryggrad och hur den förlängs hela vägen upp till någonstans mittemellan öronen. Där sitter ditt huvud och balanserar fritt på toppen av ryggraden.
  2. När du ska öppna munnen, tänk på att släppa ut och ned käken från käkleden utan att falla fram med nacken.
  3. När du öppnar munnen, tänk dig att du låter huvudet gå upp och iväg från underkäken, (titta på den stora pilen uppåt på bilden), så istället för att trycka ned huvudet och kollapsa när du öppnar munnen så följer huvudet med i ryggradens riktning uppåt.
  4. Sjung! Prata! Eller stoppa in en tugga i munnen!

Kom gärna med feed-back och om du vill ha hjälp, boka en Alexanderlektion 🙂

Blden kommer från David Gorman’s bok ”The Body Movable” och är lånad från ett inlägg av Brita Forsström i fb-gruppen ”International Year of the Spine”