”No pain, more gain” – istället för sit-ups

I ett vanligt workout-program finns sit-ups med som en självklar och sällan ifrågasatt del. Precis som med de övningar jag har gått igenom tidigare, tycker jag att man ska ta sig en funderare på vad det är man vill uppnå med övningen. Om man vill få starkare magmuskler som hjälper en att bära upp kroppen och som bidrar till en smidig och rörlig kropp så är inte sit-ups svaret. Sedan kan det finnas andra anledningar, som rent estetiska, som gör att man väljer sit-ups. Det viktiga är att var klar över vad du vill uppnå  med övningen. Som träning direkt efter en graviditet kan det vara direkt skadligt.  Här är en länk till en bra sida som tar upp träning för mammamagar.

Fokus för mig, när jag undersöker alla de här övningarna, är att hitta ett sätt att träna som är hållbart och effektivt, som tar med helheten och som inte försöker göra det som både är opraktiskt och omöjligt, nämligen att försöka träna en muskelgrupp i taget. Istället kan man se till att i de här övningarna ta med hela kroppen och inte kompromissa med längd i ryggrad, en fri nacke, fria leder och en ohindrad andning. Upp med handen alla som kan göra en sit-up utan att spänna käkar och nacke!

För er som inte klarar testet så kommer här ett alternativ som faktiskt är inspirerat av yngsta dotterns uppvärmning på simskolan – ”att fiska med tårna” 🙂 I den här övningen så kan man hålla huvudet fritt balanserat på översta nackkotan så att ryggraden kan förlängas. Magmusklerna jobbar här lite mer statiskt istället för att pendla mellan kontraktion (förkortning) och kollaps. Det finurliga med den här övningen är att det blir jättesvårt att hålla balansen om man kollapsar eller ”tappar kommunikationen” mellan huvud, nacke, rygg och ben. Det hjälper att tänka på övningen som cirkulär, alltså inte 1,2,1,2, där 1 är sträck ut benen och 2 är dra in benen. Lite som tanken när man cyklar, att fötterna har kontakt med pedalen hela vägen runt och inte bara i nedtrampet.

  1. Sitt som på bilden med benen böjda. Hitta balansen och ta hjälp av armarna för att hålla balansen. Övningen går ut på att sträcka ut och dra in benen om vartannat.
  2. Sträck ut benen. Tänk på att inte ha vinkeln så att benen är för nära golvet. Då blir det lätt att bäckenet tippar framåt, ryggen förkortas och du tappar balansen. När du tränat upp styrkan lite kan du prova att ha benen lite längre ned.
  3. Fortsätt övningen och tänk på att behålla en längd i ryggraden och framsidan av bålen och att längden fortsätter runt rumpan och ut i benen. Titta på pilarna.
  4. Var uppmärksam på nacke och käkar. Spända käkar och nacke förhindrar ryggradens längd. Tänk på att ryggraden går hela vägen upp till någonstans mittemellan öronen. En spänd nacke förhindrar den där sista biten av längd i nackkotorna som gör att huvudet kan balansera fritt.
  5. Som med all träning så påverkas andningen av ansträngningen, men stoppa inte upp den! Låt luften strömma in och ut som den behöver.

Prova själva och kom gärna med feed-back! Om ni behöver hjälp, mejla mig gärna eller boka in en lektion.

 

Leave a Reply