”No pain, more gain” – armhävningar

Armhävningen är en riktig klassiker i träningssammanhang, och en övning som jag verkligen gillar. Precis som med de andra övningarna så finns det en hel del som kan gå fel, och här tänkte jag gå igenom hur man kan göra armhävningar på ett ekonomiskt och hållbart sätt.

Ni som har följt den här blogg-serien vet att fokus ligger på kvalitet före kvantitet, och det är mycket möjligt att du inte kommer att klara lika många armhävningar till att börja med.

Om vi tittar på övningen utifrån är det egentligen axelleder, armbågsleder och till viss del handleder som behöver röra sig. Med det menar jag inte att det bara är armarna som jobbar – långt ifrån! Det jag tror de flesta är överens om är att kroppen ska vara rak, från tårna till hjässan. Det enda som egentligen händer är att vi böjer och sträcker ut armarna. Detta innebär att du behöver ha tonus och längd genom hela kroppen så att du faktiskt kan röra kroppen upp och ned i en helhet.

Det problem som ofta uppstår är att man tappar huvudet framåt och nedåt, vilket innebär en stor belastning på nacken, skuldrorna och även ländryggen som jag kände jag när jag provade detta (se bild nr 1). I stället för att skuldrorna ligger hyfsat plant mot ryggtavlan börjar de sticka ut som vingar och hela integriteten huvud, nacke och rygg kommer ur balans och blir väldigt svårmanövrerad. Så om du har värk i ländryggen, nacken och skuldrorna efter ett pass med armhävningar så kan det vara en idé att se över hur du gör dem.

  1. Börja med att inta positionen. Det kan vara bra att börja med att stå på alla fyra, händer och knän, och därifrån sträcka ut benen. Sätt i tårna i golvet (se bild nr 2)och låt handflatorna vila mot golvet. Tänk på att hitta en bra balans i den här positionen där du har bra kontakt med både tår och händer innan du börjar.
  2. För att kunna ”häva” kroppen upp och ned med hjälp av armarna, tänk på att du vill ha en längd genom hela kroppen, från hälarna till hjässan (se pilarna bild nr 2). Tänk också på att ryggraden går ända upp till mittemellan öronen, så om du tappar huvudet framåt nedåt från nackbasen (se bild nr 1) eller drar huvudet tillbaka i nacken så hindrar du ryggraden att förlängas ut  i sin fulla längd.
  3. Andas! Låt andningen strömma ut och in. Jag tycker inte att det är nödvändigt att speciellt fokusera på att andas in eller ut vid olika moment i rörelsen, utan låt det få ske naturligt. Om man tycker det är svårt att inta hålla andan i ansträngningen så kan det vara en idé att försöka andas ut kontrollerat – lite som om du andas ut på ett ”fff” och sedan bara släppa in luften genom näsan. Då får man en känsla av att man behåller tonusen i kroppen istället för att bara ”kollapsa” ut luften.
  4. Gör inte för mycket! Behåll längden, låt nacke och käke vara fria och böj och sträck armarna. Bara den enkla tanken när du är nere och ska upp, att du bara behöver räta ut armarna kan hjälpa dig att inte börja ta i med käkmusklerna och nacken för att ”hjälpa till”.
  5. Sist men inte minst, kompromissa inte! Om du känner att du börjar hålla andan, eller tappar ned huvudet och spänner nacken – ta en paus. För långsiktigare träning – tänk kvalitet.

Om du behöver hjälp eller undrar något, fråga gärna. Eller boka in en lektion. Jag hjälper gärna till!

Leave a Reply