delete

När livet stannar upp

Den här veckan tar jag en paus från träningsbloggen och skriver om något annat som just nu pockar på min uppmärksamhet. Det här med tiden. Och hur vi tänker på tid och riktning och mål.

Ofta rullar inte livet på som ett väloljat maskineri, men det kanske tuffar fram ganska oförtrutet i en någorlunda tydlig riktning, och i de situationerna så kanske man inte tänker så mycket på var man är just nu. Det finns inget behov av att stanna upp och reflektera.

Andra gånger så känns det som om det tar tvärstopp åt vilket håll man än vänder sig. Barnen är sjuka om och om igen, olika uppgifter som måste slutföras blir ständigt uppskjutna på grund av anledningar som man inte har någon makt över, nödvändigheter i ens direkta närhet fungerar inte som de ska och de går inte att åtgärda på grund av andra omständigheter som man inte heller kan styra över.

De här ”tvärstoppen” är inte allvarliga händelser, utan rentav petitesser i jämförelse med riktiga personliga tragedier, men de kan vara en källa till stor frustration och desperation. Inget av det man planerat blir gjort, arbetsuppgifter skjuts på framtiden och ”att göra”-lista blir längre och längre.

Vad gör man då, när man ingenting kan göra? Jo, man gör i n g e n t i n g.

Man tar en paus. Ger sig själv ett utrymme mitt i nuet där man kan vara, se och ta in allt omkring en. Man kan öppna sitt hjärta för musik eller annan konst som berör en. I början kan det vara svårt att hitta det där utrymmet mitt i nuet, som inte hela tiden är på väg någonstans, men stanna kvar. Rätt vad det är blir utrymmet större och du får lite svängrum därinne. Såpass mycket att du kanske kan sträcka ut en hand till någon annan, eller njuta av att lyssna på vad en medmänniska faktiskt säger. Ge bort av din tid , av dig själv.

I mitt nutidsutrymme börjar jag fundera på vår tendens att se på tiden som linjär. Jag befinner mig på en linje av tid, av år, av månader, och på linjen finns ett antal händelser och milstolpar – somliga redan upplevda och andra som jag hoppas ska komma och återigen andra som är höljda i dunkel. Tidslinjen är smal och lätt att trilla av, men vanan att tänka framåt i riktningen är stark , som om funnes det en magnet i slutet av linjen.

I mitt nutidsutrymme inser jag, att allt jag behöver finns precis här och nu. Jag behöver inte stå och balansera på linjen. Jag kan skapa mig ett utrymme här och nu. Här kan jag vara, och istället för att stressa och snåla med min tid så ger jag bort av min tid, av mig själv. Fast förankrad i mitt liv, i mitt nutidsrum – både stark och sårbar. Hela tiden medveten om magnetens dragningskraft, men med en möjlighet att välja att inte rusa fram på linjen. I häret och nuet.

 

delete

”No pain, more gain” – armhävningar

Armhävningen är en riktig klassiker i träningssammanhang, och en övning som jag verkligen gillar. Precis som med de andra övningarna så finns det en hel del som kan gå fel, och här tänkte jag gå igenom hur man kan göra armhävningar på ett ekonomiskt och hållbart sätt.

Ni som har följt den här blogg-serien vet att fokus ligger på kvalitet före kvantitet, och det är mycket möjligt att du inte kommer att klara lika många armhävningar till att börja med.

Om vi tittar på övningen utifrån är det egentligen axelleder, armbågsleder och till viss del handleder som behöver röra sig. Med det menar jag inte att det bara är armarna som jobbar – långt ifrån! Det jag tror de flesta är överens om är att kroppen ska vara rak, från tårna till hjässan. Det enda som egentligen händer är att vi böjer och sträcker ut armarna. Detta innebär att du behöver ha tonus och längd genom hela kroppen så att du faktiskt kan röra kroppen upp och ned i en helhet.

Det problem som ofta uppstår är att man tappar huvudet framåt och nedåt, vilket innebär en stor belastning på nacken, skuldrorna och även ländryggen som jag kände jag när jag provade detta (se bild nr 1). I stället för att skuldrorna ligger hyfsat plant mot ryggtavlan börjar de sticka ut som vingar och hela integriteten huvud, nacke och rygg kommer ur balans och blir väldigt svårmanövrerad. Så om du har värk i ländryggen, nacken och skuldrorna efter ett pass med armhävningar så kan det vara en idé att se över hur du gör dem.

  1. Börja med att inta positionen. Det kan vara bra att börja med att stå på alla fyra, händer och knän, och därifrån sträcka ut benen. Sätt i tårna i golvet (se bild nr 2)och låt handflatorna vila mot golvet. Tänk på att hitta en bra balans i den här positionen där du har bra kontakt med både tår och händer innan du börjar.
  2. För att kunna ”häva” kroppen upp och ned med hjälp av armarna, tänk på att du vill ha en längd genom hela kroppen, från hälarna till hjässan (se pilarna bild nr 2). Tänk också på att ryggraden går ända upp till mittemellan öronen, så om du tappar huvudet framåt nedåt från nackbasen (se bild nr 1) eller drar huvudet tillbaka i nacken så hindrar du ryggraden att förlängas ut  i sin fulla längd.
  3. Andas! Låt andningen strömma ut och in. Jag tycker inte att det är nödvändigt att speciellt fokusera på att andas in eller ut vid olika moment i rörelsen, utan låt det få ske naturligt. Om man tycker det är svårt att inta hålla andan i ansträngningen så kan det vara en idé att försöka andas ut kontrollerat – lite som om du andas ut på ett ”fff” och sedan bara släppa in luften genom näsan. Då får man en känsla av att man behåller tonusen i kroppen istället för att bara ”kollapsa” ut luften.
  4. Gör inte för mycket! Behåll längden, låt nacke och käke vara fria och böj och sträck armarna. Bara den enkla tanken när du är nere och ska upp, att du bara behöver räta ut armarna kan hjälpa dig att inte börja ta i med käkmusklerna och nacken för att ”hjälpa till”.
  5. Sist men inte minst, kompromissa inte! Om du känner att du börjar hålla andan, eller tappar ned huvudet och spänner nacken – ta en paus. För långsiktigare träning – tänk kvalitet.

Om du behöver hjälp eller undrar något, fråga gärna. Eller boka in en lektion. Jag hjälper gärna till!

delete

”No pain, more gain” – istället för sit-ups

I ett vanligt workout-program finns sit-ups med som en självklar och sällan ifrågasatt del. Precis som med de övningar jag har gått igenom tidigare, tycker jag att man ska ta sig en funderare på vad det är man vill uppnå med övningen. Om man vill få starkare magmuskler som hjälper en att bära upp kroppen och som bidrar till en smidig och rörlig kropp så är inte sit-ups svaret. Sedan kan det finnas andra anledningar, som rent estetiska, som gör att man väljer sit-ups. Det viktiga är att var klar över vad du vill uppnå  med övningen. Som träning direkt efter en graviditet kan det vara direkt skadligt.  Här är en länk till en bra sida som tar upp träning för mammamagar.

Fokus för mig, när jag undersöker alla de här övningarna, är att hitta ett sätt att träna som är hållbart och effektivt, som tar med helheten och som inte försöker göra det som både är opraktiskt och omöjligt, nämligen att försöka träna en muskelgrupp i taget. Istället kan man se till att i de här övningarna ta med hela kroppen och inte kompromissa med längd i ryggrad, en fri nacke, fria leder och en ohindrad andning. Upp med handen alla som kan göra en sit-up utan att spänna käkar och nacke!

För er som inte klarar testet så kommer här ett alternativ som faktiskt är inspirerat av yngsta dotterns uppvärmning på simskolan – ”att fiska med tårna” 🙂 I den här övningen så kan man hålla huvudet fritt balanserat på översta nackkotan så att ryggraden kan förlängas. Magmusklerna jobbar här lite mer statiskt istället för att pendla mellan kontraktion (förkortning) och kollaps. Det finurliga med den här övningen är att det blir jättesvårt att hålla balansen om man kollapsar eller ”tappar kommunikationen” mellan huvud, nacke, rygg och ben. Det hjälper att tänka på övningen som cirkulär, alltså inte 1,2,1,2, där 1 är sträck ut benen och 2 är dra in benen. Lite som tanken när man cyklar, att fötterna har kontakt med pedalen hela vägen runt och inte bara i nedtrampet.

  1. Sitt som på bilden med benen böjda. Hitta balansen och ta hjälp av armarna för att hålla balansen. Övningen går ut på att sträcka ut och dra in benen om vartannat.
  2. Sträck ut benen. Tänk på att inte ha vinkeln så att benen är för nära golvet. Då blir det lätt att bäckenet tippar framåt, ryggen förkortas och du tappar balansen. När du tränat upp styrkan lite kan du prova att ha benen lite längre ned.
  3. Fortsätt övningen och tänk på att behålla en längd i ryggraden och framsidan av bålen och att längden fortsätter runt rumpan och ut i benen. Titta på pilarna.
  4. Var uppmärksam på nacke och käkar. Spända käkar och nacke förhindrar ryggradens längd. Tänk på att ryggraden går hela vägen upp till någonstans mittemellan öronen. En spänd nacke förhindrar den där sista biten av längd i nackkotorna som gör att huvudet kan balansera fritt.
  5. Som med all träning så påverkas andningen av ansträngningen, men stoppa inte upp den! Låt luften strömma in och ut som den behöver.

Prova själva och kom gärna med feed-back! Om ni behöver hjälp, mejla mig gärna eller boka in en lektion.