”No pain, more gain” – Plankan

Plankan har blivit en sådan där universalövning tänkt att stärka de djupa magmusklerna och praktiseras ofta av kvinnor för att få tillbaka spänst och styrka i de magmuskler som av nödvändighet sträckts ut under graviditeten.

Jag tror att man ska vara försiktig med att göra plankan som den första övning man gör efter en graviditet och istället börja med att lokalisera de djupare magmusklerna med annan typ av träning. Annars blir det gärna så att man använder de muskler som man har tillgång till, och det är oftast INTE de djupare magmusklerna direkt efter en graviditet – tro mig! Här hittade jag till exempel en bra blogg om träning för mamma-magar 🙂

Nu är det ju inte bara mammor som gör plankan så här kommer en liten guide till att göra denna övning på ett långsiktigt och hållbart sätt. No pain, more gain.

Den vanliga instruktionen när man gör plankan är att man ska dra in  magen – ”suga in naveln mot ryggen”, har jag sett några gånger. Överhuvudtaget så handlar instruktioner när det gäller sådana här övningar om att fokusera på enskilda muskelgrupper som till exempel att ”spänna magen”, ”knipa stjärten” när det som behövs är att engagera hela kroppen i övningen. Tänk dig att du ska gå upp för en trappa. Du stannar väl inte på nedersta trappsteget och funderar på vilka muskler du behöver använda för att ta ditt första steg? Det kan däremot vara användbart att tänka på vad man INTE behöver göra.

Min utgångspunkt när jag undersökt de här övningarna har varit att ta reda på vad som behövs för att jag ska kunna utföra dem på bästa möjliga sätt, och med det menar jag att i möjligaste mån inte förkorta ryggraden, spänna käkar och nacke och att inte förhindra andningen.

När det gäller just plankan så ligger ofta fokus på magmusklerna, men jag vill ta in hela kroppen OCH din medvetenhet i övningen. Var nyfiken. Fundera på vad som behövs och vad du kan göra mindre av.

För att kroppen ska fungera på bästa, mest energisnåla och effektiva sätt behöver vi kunna förlängas in i varje rörelse – både ryggrad och muskler. Se till att du har bra stöd underifrån så att inte fötterna glider iväg.

  1. Inta positionen. Det är underarmarna och tårna som har kontakt med golvet. Lägg märke till den kontakten. Låt underarmarna verkligen vila mot golvet och se om du kan låta armarna verkligen bara vara som stöd för kroppen, utan onödiga spänningar.
  2. Istället för att fokusera på bara magen, tänk att du har en längd mellan hälarna och toppen av huvudet (se bild), där hälar och huvud förlängs ut åt varsitt håll och på så vis både förlänger hela kroppen och samtidigt behåller kontakten genom hela kroppen.
  3. Var uppmärksam på andningen. Den kommer absolut att påverkas av ansträngningen, men fundera på om du kan låta den flöda friare genom hela bålen och inte stanna i bröstkorgen.
  4. Var uppmärksam på nacke, käkar och skuldror. Om du märker att du börjar spänna nacken och käkarna – ta en paus. Det är inte de musklerna som behöver träning, och spänner du där så kortar du ryggraden och det blir onödig belastning på svanken. Skuldrorna ska ligga hyfsat platt mot ryggen, så var uppmärksam på att du inte börjar hänga i axellederna och att skuldrorna börjar att sticka ut som vingar.
  5. Lite överkurs: längden mellan hälar och huvud är relativt lätt att ta till sig. Fundera lite på om du kan låta ryggen vara bred också? Tänk på en vidgad ländrygg och att andningen kan låta ryggen expandera åt alla håll – längd och bredd.
  6. Sist men inte minst: var en närvarande planka! Tänk inte på hur länge du ska göra plankan till att börja med – kvalitet före kvantitet. Bygg upp styrka och elasticitet i hela kroppen. Att fokusera på en muskelgrupp i taget blir ofta ett fokus som sker på bekostnad av någonting annat.

Har du frågor, eller behöver hjälp? Mejla, eller boka en lektion. Välkommen!

Leave a Reply