”No pain more gain” – jägarvila eller sitta mot vägg

Det här är en övning som har funnits med i olika uppvärmningar och gymnastikprogram så länge jag kan minnas. Kommer ihåg att vi gjorde den på gympan i skolan också, och att den mest sågs som något slags uthållighetstest eller tortyrredskap ;). Övningen finns också med i den 7-minute workout som jag baserar den här blogg-serien på, och därför tar jag upp den.

Som en fysisk work-out med meningen att stärka rörelseapparaten finns det faktiskt ingen poäng med övningen. Om man gör övningen som instruktionerna säger med benen i 90 graders vinkel med ryggen, som i sin tur ska vila mot väggen så är faktiskt det enda man uppnår låsta höft- och knäleder och mjölksyra i lårmusklerna.

När det gäller alla dessa övningar tycker jag det är viktigt att ta med en öppen och nyfiken inställning. Fråga dig själv: Vad vill jag uppnå med den här övningen? Är tanken att jag vill känna mjölksyran i låren och känna träningsvärk och stelhet i lårmuskler och leder dagen efter, bara som ett kvitto på att jag har ansträngt mig? Eller vill jag få en starkare och smidigare kropp där leder och muskler samarbetar för att stärka hela rörelseapparaten?

När jag har undersökt den här övningen har jag kommit fram till en något modifierad version av den. En version där man kan bibehålla friheten i höft- och knäleder och låta ryggrad och muskler förlängas istället för att tryckas ihop och förkortas.

  1. Börja med att stå framför väggen på det avstånd brukar ha när du ska ”jägarvila” Se till att du har god kontakt med fötterna i golvet och tänk att du låter dig själv förlängas uppåt. Sträck inte på dig aktivt utan låt längden få göra sig själv.
  2. Istället för att direkt ”sätta dig”, gör det i stadier. Börja med att notera (medan du fortfarande står) var du behöver röra dig för att sitta. Höftleder, knäleder och fotleder behöver vara fria för rörelse. Tänk på att du fortfarande har bra kontakt med fötterna i golvet, hälar och trampdynor och fortsätta ”låta” dig själv förlängas. På så vis lättar du på trycket i lederna och det blir lättare att låta lederna göra sitt jobb.
  3. Behåll kontakten med fötterna och låt höftleder, knäleder och fotleder böja sig så att du hamnar med rumpan mot väggen med böjda knän. (se bild) I den här positionen kan du sedan lägga märke till dina kontaktpunkter som ger dig stöd – fötterna på golvet, glöm inte hälarna, och rumpan mot väggen. Tänk därefter att du låter ryggraden förlängas framåt uppåt från kontakten med väggen och knäna riktas iväg från höftlederna så att du även i den här positionen kan ha fria höftleder. Var uppmärksam på att du inte hindrar ryggradens längd genom att dra tillbaka huvudet i nacken. Titta på pilarna.
  4. När du har hittat balans och längd i den här positionen kan du eventuellt låta ryggen komma lite mer upprätt (se bild 2), men var uppmärksam på att inte låsa höftlederna!

Om ni prövar det här hemma och känner att ni får till det så kommer ni märka att detta faktiskt är en helt annan övning. Min tanke med den här genomgången av övningar är inte att säga att man inte ska göra dem, men det kan vara bra att fundera på vad man vill uppnå med övningarna, så att man i alla fall kan göra ett medvetet val. 🙂

Vill ni ha hjälp? Skicka gärna frågor, eller boka en lektion.

 

 

2 Responses to “”No pain more gain” – jägarvila eller sitta mot vägg”

  1. Annika skriver:

    En väldigt tydlig och bra rörelse som jag var tvungen att testa direkt. Och gillade!

Leave a Reply