delete

”No pain more gain” – jägarvila eller sitta mot vägg

Det här är en övning som har funnits med i olika uppvärmningar och gymnastikprogram så länge jag kan minnas. Kommer ihåg att vi gjorde den på gympan i skolan också, och att den mest sågs som något slags uthållighetstest eller tortyrredskap ;). Övningen finns också med i den 7-minute workout som jag baserar den här blogg-serien på, och därför tar jag upp den.

Som en fysisk work-out med meningen att stärka rörelseapparaten finns det faktiskt ingen poäng med övningen. Om man gör övningen som instruktionerna säger med benen i 90 graders vinkel med ryggen, som i sin tur ska vila mot väggen så är faktiskt det enda man uppnår låsta höft- och knäleder och mjölksyra i lårmusklerna.

När det gäller alla dessa övningar tycker jag det är viktigt att ta med en öppen och nyfiken inställning. Fråga dig själv: Vad vill jag uppnå med den här övningen? Är tanken att jag vill känna mjölksyran i låren och känna träningsvärk och stelhet i lårmuskler och leder dagen efter, bara som ett kvitto på att jag har ansträngt mig? Eller vill jag få en starkare och smidigare kropp där leder och muskler samarbetar för att stärka hela rörelseapparaten?

När jag har undersökt den här övningen har jag kommit fram till en något modifierad version av den. En version där man kan bibehålla friheten i höft- och knäleder och låta ryggrad och muskler förlängas istället för att tryckas ihop och förkortas.

  1. Börja med att stå framför väggen på det avstånd brukar ha när du ska ”jägarvila” Se till att du har god kontakt med fötterna i golvet och tänk att du låter dig själv förlängas uppåt. Sträck inte på dig aktivt utan låt längden få göra sig själv.
  2. Istället för att direkt ”sätta dig”, gör det i stadier. Börja med att notera (medan du fortfarande står) var du behöver röra dig för att sitta. Höftleder, knäleder och fotleder behöver vara fria för rörelse. Tänk på att du fortfarande har bra kontakt med fötterna i golvet, hälar och trampdynor och fortsätta ”låta” dig själv förlängas. På så vis lättar du på trycket i lederna och det blir lättare att låta lederna göra sitt jobb.
  3. Behåll kontakten med fötterna och låt höftleder, knäleder och fotleder böja sig så att du hamnar med rumpan mot väggen med böjda knän. (se bild) I den här positionen kan du sedan lägga märke till dina kontaktpunkter som ger dig stöd – fötterna på golvet, glöm inte hälarna, och rumpan mot väggen. Tänk därefter att du låter ryggraden förlängas framåt uppåt från kontakten med väggen och knäna riktas iväg från höftlederna så att du även i den här positionen kan ha fria höftleder. Var uppmärksam på att du inte hindrar ryggradens längd genom att dra tillbaka huvudet i nacken. Titta på pilarna.
  4. När du har hittat balans och längd i den här positionen kan du eventuellt låta ryggen komma lite mer upprätt (se bild 2), men var uppmärksam på att inte låsa höftlederna!

Om ni prövar det här hemma och känner att ni får till det så kommer ni märka att detta faktiskt är en helt annan övning. Min tanke med den här genomgången av övningar är inte att säga att man inte ska göra dem, men det kan vara bra att fundera på vad man vill uppnå med övningarna, så att man i alla fall kan göra ett medvetet val. 🙂

Vill ni ha hjälp? Skicka gärna frågor, eller boka en lektion.

 

 

delete

”No pain, more gain” – Plankan

Plankan har blivit en sådan där universalövning tänkt att stärka de djupa magmusklerna och praktiseras ofta av kvinnor för att få tillbaka spänst och styrka i de magmuskler som av nödvändighet sträckts ut under graviditeten.

Jag tror att man ska vara försiktig med att göra plankan som den första övning man gör efter en graviditet och istället börja med att lokalisera de djupare magmusklerna med annan typ av träning. Annars blir det gärna så att man använder de muskler som man har tillgång till, och det är oftast INTE de djupare magmusklerna direkt efter en graviditet – tro mig! Här hittade jag till exempel en bra blogg om träning för mamma-magar 🙂

Nu är det ju inte bara mammor som gör plankan så här kommer en liten guide till att göra denna övning på ett långsiktigt och hållbart sätt. No pain, more gain.

Den vanliga instruktionen när man gör plankan är att man ska dra in  magen – ”suga in naveln mot ryggen”, har jag sett några gånger. Överhuvudtaget så handlar instruktioner när det gäller sådana här övningar om att fokusera på enskilda muskelgrupper som till exempel att ”spänna magen”, ”knipa stjärten” när det som behövs är att engagera hela kroppen i övningen. Tänk dig att du ska gå upp för en trappa. Du stannar väl inte på nedersta trappsteget och funderar på vilka muskler du behöver använda för att ta ditt första steg? Det kan däremot vara användbart att tänka på vad man INTE behöver göra.

Min utgångspunkt när jag undersökt de här övningarna har varit att ta reda på vad som behövs för att jag ska kunna utföra dem på bästa möjliga sätt, och med det menar jag att i möjligaste mån inte förkorta ryggraden, spänna käkar och nacke och att inte förhindra andningen.

När det gäller just plankan så ligger ofta fokus på magmusklerna, men jag vill ta in hela kroppen OCH din medvetenhet i övningen. Var nyfiken. Fundera på vad som behövs och vad du kan göra mindre av.

För att kroppen ska fungera på bästa, mest energisnåla och effektiva sätt behöver vi kunna förlängas in i varje rörelse – både ryggrad och muskler. Se till att du har bra stöd underifrån så att inte fötterna glider iväg.

  1. Inta positionen. Det är underarmarna och tårna som har kontakt med golvet. Lägg märke till den kontakten. Låt underarmarna verkligen vila mot golvet och se om du kan låta armarna verkligen bara vara som stöd för kroppen, utan onödiga spänningar.
  2. Istället för att fokusera på bara magen, tänk att du har en längd mellan hälarna och toppen av huvudet (se bild), där hälar och huvud förlängs ut åt varsitt håll och på så vis både förlänger hela kroppen och samtidigt behåller kontakten genom hela kroppen.
  3. Var uppmärksam på andningen. Den kommer absolut att påverkas av ansträngningen, men fundera på om du kan låta den flöda friare genom hela bålen och inte stanna i bröstkorgen.
  4. Var uppmärksam på nacke, käkar och skuldror. Om du märker att du börjar spänna nacken och käkarna – ta en paus. Det är inte de musklerna som behöver träning, och spänner du där så kortar du ryggraden och det blir onödig belastning på svanken. Skuldrorna ska ligga hyfsat platt mot ryggen, så var uppmärksam på att du inte börjar hänga i axellederna och att skuldrorna börjar att sticka ut som vingar.
  5. Lite överkurs: längden mellan hälar och huvud är relativt lätt att ta till sig. Fundera lite på om du kan låta ryggen vara bred också? Tänk på en vidgad ländrygg och att andningen kan låta ryggen expandera åt alla håll – längd och bredd.
  6. Sist men inte minst: var en närvarande planka! Tänk inte på hur länge du ska göra plankan till att börja med – kvalitet före kvantitet. Bygg upp styrka och elasticitet i hela kroppen. Att fokusera på en muskelgrupp i taget blir ofta ett fokus som sker på bekostnad av någonting annat.

Har du frågor, eller behöver hjälp? Mejla, eller boka en lektion. Välkommen!

delete

Internationella Ryggradsåret?

Det började med ett inlägg från Alan Bowers, Alexandertekniklärare i New York. Han funderade över alla dessa kroppsarbetare som verkligen behöver en fungerande kropp för att kunna arbeta. Hur inkomsten  är beroende av deras hälsa – deras ryggradshälsa.

Jag brukar tala om sittandet som den största fysiska utmaningen för den moderna människan, men det finns oftast en möjlighet att ändå fortsätta arbeta för dem som har ett stillasittande arbete – även om ryggen krånglar.

Behöver du kunna lyfta, bära, arbeta i obekväma arbetsställningar, krypa omkring i små utrymmen i ditt arbete så går det inte med ryggskott eller mer allvarliga ryggskador.

Tanken med att utnämna 2014 till det Internationella Ryggradsåret är att uppmärksamma och belysa betydelsen av en hälsosam ryggrad – för alla! Detta har blivit växande en gräsrotsrörelse där medlemmarna oftast har grunden i Alexanderteknik – lärare och elever – men där finns även Yoga-instruktörer och andra som arbetar med och förespråkar ryggradshälsa.

Mitt bidrag, till att börja med det här året, blir en blogg-serie med vanliga workout-rörelser och tips på hur du kan göra dem med större medvetenhet och med fokus på en lång och frisk ryggrad. ”No pain, more gain” blir ledorden för serien och rörelserna hämtar jag mestadels från en populär träningsapp: ”7-minute workout”. Första övningen jag går igenom blir plankan.

En avslutande tanke att ta med dig under dagen. Tänk på att ryggraden går hela vägen från svanskotan upp till någonstans mitt emellan öronen. Där sitter huvudet och balanserar på översta nackkotan. Tänk nu på att ryggraden faktiskt är mer eller mindre i mitten av kroppen, även i djupled. Det du känner som sticker ut på ryggen är utskott från ryggraden, inte själva kärnan. Tänk nu att du är fri att låta ryggraden förlängas genom hela bålen och att du är fri att, t.ex när du går, låta kroppen, armarna och benen röra dig framåt i en roterande rörelse runt ryggraden. Låt nacken vara fri och huvudet leda rörelsen uppåt and swing it!

Illustration Josefine Ploen Hultén

 

delete

Alexanderteknik och PMS

Kan Alexanderteknik hjälpa till med PMS-problemen? Ja, men bara om man samtidigt har tillgång till choklad (eller annan tröstmat) och kramar!

Eftersom jag egentligen bara kan tala utifrån egen erfarenhet om detta så blir det ett högst personligt inlägg, men jag tror att åtminstone några kan identifiera sig. Här kommer några steg som jag går igenom regelbundet – ja, en gång i månaden.

  • Name the beast! Det är först på senare tid som jag har lärt mig förstå vad det är jag drabbas av när allting plötsligt känns så hopplöst. Inget är kul, allt är orättvist och sorgligt och det är vansinnigt synd om mig. Då är det dags att ta ett steg tillbaka och fundera på när jag hade mens senast. Om det ligger passande i tiden så behöver man inte gräva djupare.
  • Nästa steg för mig, berätta för min närmaste omgivning, (helst INNAN de har hunnit fråga ”Ska du ha m…?, för då finns det risk att vilddjuret vaknar till på riktigt). Då behöver de inte bli oroliga när du plötsligt börjar storgråta för att köksfönstret är så smutsigt eller någon liknande trivialitet.
  • Låt dig själv vara i den sorgliga, desperata, deprimerande känslan. Försök inte fly, utan låt hela ditt kärleksfulla jag härbärgera och omsluta de negativa känslorna. Försök att vara närvarande i din kropp, låta nacken vara fri och släta ut bekymmersrynkorna i pannan. Ju mer du krymper, spänner och drar ihop dig själv, desto mer växer det olustiga paradoxalt nog.
  • Om din PMS är kombinerad med smärtor så är aktiv vila ett bra sätt att släppa krampen i ländryggen och magen. Beskrivs mer ingående i det tidigare inlägget ”Förkylningstider”
  • Och sist men inte minst: CHOKLAD eller annan tröstmat, så mycket som du behöver, och så många kramar som dina närmaste kan uppbringa!
  • Slutligen, ett tips till eventuella partners och andra nära och kära: Var snälla. Och kom ihåg, ”this too shall pass”